芦笋

芦笋能量约 22 kcal/100g，蛋白质 2.2g（在蔬菜中属前列），膳食纤维 1.9g。它的叶酸含量约 52µg、维生素 K 约 41.6µg，钾 304mg，钠仅 3mg，整体营养密度相当不错。

叶酸的关键人群

叶酸参与核酸合成与细胞分裂，对备孕期与孕早期女性尤其重要——充足的叶酸摄入有助于预防胎儿神经管畸形。芦笋是蔬菜中叶酸的良好来源之一，此外深绿叶菜、动物肝脏、豆类含量也较高。需要注意的是叶酸属于水溶性维生素，且对热敏感，长时间水煮损失很大，短时间蒸或急火快炒更合理。

痛风人群需要留意

芦笋的嘌呤含量约 23mg/100g，在蔬菜类中属于中等偏高一档（大多数蔬菜低于 20mg）。虽然植物来源的嘌呤对血尿酸的影响普遍弱于动物内脏与部分海鱼，且近年研究认为蔬菜嘌呤并不增加痛风风险，但处于痛风急性发作期的人群仍建议根据自身情况控制摄入，并优先选择低嘌呤蔬菜。

• 挑选：茎秆挺直、粗细均匀、笋尖鳞片紧闭未散开、切口湿润者新鲜；笋尖发黑或松散说明已老化。
• 处理：根部纤维较硬，可削去外皮或掰断（自然断开处即为老嫩分界）。
• 保存：竖立置于盛少量清水的容器中（像插花一样），套袋冷藏，可保鲜 2～3 天。