花青素集中在种皮，矿物质与烟酸含量优于精白米，需充分浸泡。
以下为每 100g（可食部 100%）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 341 | kcal |
17%
|
第 77/690 |
| 蛋白质 | 9.4 | g |
16%
|
第 310/689 |
| 脂肪 | 2.5 | g |
4%
|
第 222/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.55 | g |
3%
|
第 228/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 0.83 | g | — | 第 233/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 1.13 | g | — | 第 165/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 1069 | mg | — | 第 112/690 |
| 碳水化合物 | 72.2 | g |
24%
|
第 20/499 |
| 淀粉 | 67.8 | g | — | 第 9/125 |
| 膳食纤维 | 3.9 | g |
16%
|
第 136/449 |
| 糖 | 0.5 | g | — | 第 406/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.22 | mg |
2%
|
第 498/678 |
| 维生素 K | 0.1 | µg |
0%
|
第 531/553 |
| 维生素 B1 | 0.33 | mg |
24%
|
第 53/686 |
| 维生素 B2 | 0.13 | mg |
9%
|
第 223/686 |
| 烟酸 | 7.9 | mg |
56%
|
第 15/686 |
| 维生素 B6 | 0.15 | mg |
11%
|
第 248/686 |
| 叶酸 | 15 | µg |
4%
|
第 290/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.6 | mg |
12%
|
第 204/686 |
| 生物素 | 4 | µg |
13%
|
第 160/686 |
| 胆碱 | 30 | mg |
6%
|
第 359/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 4 | mg |
0%
|
第 458/684 |
| 钾 | 256 | mg |
13%
|
第 374/689 |
| 钙 | 12 | mg |
2%
|
第 376/689 |
| 磷 | 356 | mg |
51%
|
第 58/689 |
| 镁 | 147 | mg |
49%
|
第 52/689 |
| 铁 | 1.6 | mg |
11%
|
第 196/689 |
| 锌 | 3.8 | mg |
25%
|
第 41/689 |
| 硒 | 3.2 | µg |
6%
|
第 352/684 |
| 碘 | 2.4 | µg |
2%
|
第 260/634 |
| 铜 | 0.15 | mg |
10%
|
第 210/689 |
| 锰 | 1.72 | mg |
57%
|
第 43/689 |
| 铬 | 3 | µg |
6%
|
第 65/689 |
| 钼 | 25 | µg |
25%
|
第 60/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 14.3 | g | — | 第 596/689 |
| 嘌呤 | 26.3 | mg | — | 第 382/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 60 | mg | — | 第 240/685 |
黑米每 100g 能量约 341 kcal，蛋白质 9.4g，脂肪 2.5g，碳水化合物 72.2g，膳食纤维 3.9g（明显高于精白米）。它的矿物质表现不错：磷 356mg、镁 147mg、锌 3.8mg、锰 1.72mg，烟酸 7.9mg。
黑米的深紫黑色来自种皮（糠层）中的花青素，主要是矢车菊素-3-葡萄糖苷。这类多酚类物质具有抗氧化性质，也是黑米区别于白米的核心特征。需要注意的是，花青素是水溶性的——浸泡黑米时水会变成紫红色，许多人误以为是"染色"或"掉色"而反复淘洗，反而损失了这部分成分。正确的做法是：轻柔淘洗 1 次，泡米水不要倒掉，直接用来煮饭。
黑米保留了种皮与部分胚芽，外层结构致密，直接煮很难煮透，口感会又硬又糙。实用做法：①提前浸泡 3～4 小时（或隔夜冷藏浸泡）；②用比平时更多的水（约 1:1.5）；③与白米按 1:3～1:2 混合煮，兼顾口感与营养。另外要留意，市面上部分"黑米"其实是黑糯米（血糯米），支链淀粉含量高、口感更黏糯，升糖速度也更快，选购时看清品种标注。
