西兰花

西兰花是十字花科芸薹属蔬菜，营养密度极高：每 100g 含维生素 C 约 89mg（接近每日参考值）、叶酸 108µg、膳食纤维 2.6g，蛋白质 2.8g——在常见蔬菜中属于"蛋白质大户"。它的维生素 K 与钾也有可观贡献。

萝卜硫素：被切碎后才产生的物质

西兰花中的硫代葡萄糖苷与黑芥子酶平时分处细胞的不同位置。当蔬菜被切碎、咀嚼时，细胞破损，两者相遇，酶解生成萝卜硫素。这一物质因其在抗氧化、抗炎相关研究中的表现而受到关注。由此有一个实用推论：切好后静置几分钟再下锅，可以让酶解反应充分进行；而长时间水煮会同时破坏黑芥子酶并让水溶性成分大量流失。

蒸，是性价比最高的做法

研究普遍认为短时间蒸制（3～5 分钟）能较好保留维生素 C 与硫代葡萄糖苷，优于大量水煮。微波炉少水加热、大火快炒也是不错的选择，关键是"断生即可"——颜色转为鲜亮翠绿、口感仍带脆度时风味与营养俱佳。

• 挑选：花球紧实、颗粒细密、颜色浓绿（发黄说明已老化），花苞未开放者为佳；茎部切口应新鲜不发空。
• 处理：切成小朵后浸泡淡盐水几分钟以去除缝隙中的杂质，沥干再烹调。
• 保存：用厨房纸包裹后装入打孔保鲜袋冷藏，尽量 3 天内吃完；久放会黄化并产生硫味。