仅去壳、保留麸皮与胚芽的稻米，膳食纤维与 B 族维生素远胜精白米。
以下为每 100g 生糙米（可食部 100%）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 370 | kcal |
19%
|
第 43/690 |
| 蛋白质 | 7.9 | g |
13%
|
第 323/689 |
| 脂肪 | 2.9 | g |
5%
|
第 210/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.6 | g |
3%
|
第 219/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 1 | g | — | 第 208/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 1.1 | g | — | 第 166/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 610 | mg | — | 第 148/690 |
| 碳水化合物 | 76.5 | g |
26%
|
第 6/499 |
| 淀粉 | 70 | g | — | 第 6/125 |
| 膳食纤维 | 3.5 | g |
14%
|
第 148/449 |
| 糖 | 0.7 | g | — | 第 382/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.6 | mg |
4%
|
第 213/678 |
| 维生素 K | 1.9 | µg |
2%
|
第 387/553 |
| 维生素 B1 | 0.34 | mg |
24%
|
第 51/686 |
| 维生素 B2 | 0.09 | mg |
6%
|
第 366/686 |
| 烟酸 | 4.3 | mg |
31%
|
第 137/686 |
| 维生素 B6 | 0.5 | mg |
36%
|
第 18/686 |
| 叶酸 | 20 | µg |
5%
|
第 233/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 1.1 | mg |
22%
|
第 31/686 |
| 生物素 | 4 | µg |
13%
|
第 157/686 |
| 胆碱 | 14 | mg |
3%
|
第 459/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 4 | mg |
0%
|
第 457/684 |
| 钾 | 223 | mg |
11%
|
第 451/689 |
| 钙 | 10 | mg |
1%
|
第 429/689 |
| 磷 | 280 | mg |
40%
|
第 87/689 |
| 镁 | 110 | mg |
37%
|
第 78/689 |
| 铁 | 1.8 | mg |
12%
|
第 186/689 |
| 锌 | 2 | mg |
13%
|
第 200/689 |
| 硒 | 6 | µg |
12%
|
第 292/684 |
| 碘 | 2 | µg |
1%
|
第 276/634 |
| 铜 | 0.3 | mg |
20%
|
第 130/689 |
| 锰 | 3.7 | mg |
123%
|
第 11/689 |
| 铬 | 3 | µg |
6%
|
第 61/689 |
| 钼 | 25 | µg |
25%
|
第 59/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 10.4 | g | — | 第 629/689 |
| 嘌呤 | 30 | mg | — | 第 373/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 40 | mg | — | 第 362/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 0 | mg | — | — |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
糙米是稻谷脱壳后不碾白的形态，保留了米糠层与胚芽。每 100g 生糙米含碳水化合物约 76.5g、蛋白质 7.9g、脂肪 2.9g，能量约 370 kcal。与精白米相比，它的膳食纤维（3.5g vs 0.6g）、镁（110mg）、锌（2.0mg）、维生素 B1（0.34mg，约为白米两倍）都明显更高，维生素 B1 差距尤为突出。
米糠与胚芽集中了稻谷大部分的 B 族维生素、矿物质与抗氧化物质。长期只吃精白米，容易因维生素 B1 不足出现疲倦、食欲下降（严重为脚气病）。把部分主食换成糙米，是"粗细搭配"最直接的做法。糙米外层致密、不易煮烂，建议提前浸泡 2～4 小时、比白米多加一点水；与白米按 1:3 混合煮，口感与营养可以兼顾。
