蒸熟碾碎的小麦，快手杂粮，纤维高。
营养看点
布尔古尔（碎小麦）膳食纤维约 18.3g、蛋白质 12.3g，镁 164mg、钾 410mg、铁 2.5mg；只需泡软或短时加热即可食，是中东料理常见主食。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
谷物
布尔古尔
别名：碎小麦,布尔格麦
蒸熟碾碎的小麦，快手杂粮，纤维高。
栏目：谷物 可食部：每 100g（生重/干品） 时令：全年（干制） 产地：中东与地中海传统主食 浏览：0
342kcal
能量
NRV 17.1%
12.3g
蛋白质
NRV 20.5%
1.3g
脂肪
NRV 2.2%
0.2g
饱和脂肪酸
NRV 1%
0.65g
单不饱和脂肪酸
0.45g
多不饱和脂肪酸
75.9g
碳水化合物
NRV 25.3%
18.3g
膳食纤维
NRV 73.2%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
0mg
维生素 C
NRV 0%
0µg
维生素 D
NRV 0%
5mg
钠
NRV 0.3%
410mg
钾
NRV 20.5%
35mg
钙
NRV 4.4%
2.5mg
铁
NRV 16.7%
75mg
Omega-3 脂肪酸
布尔古尔的营养成分表
以下为每 100g（生重/干品）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 342 | kcal |
17%
|
第 73/690 |
| 蛋白质 | 12.3 | g |
21%
|
第 283/689 |
| 脂肪 | 1.3 | g |
2%
|
第 283/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.2 | g |
1%
|
第 327/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 0.65 | g | — | 第 252/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.45 | g | — | 第 300/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 330 | mg | — | 第 206/690 |
| 碳水化合物 | 75.9 | g |
25%
|
第 8/499 |
| 淀粉 | 60 | g | — | 第 15/125 |
| 膳食纤维 | 18.3 | g |
73%
|
第 19/449 |
| 糖 | 1 | g | — | 第 338/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.6 | mg |
4%
|
第 205/678 |
| 维生素 K | 2 | µg |
3%
|
第 333/553 |
| 维生素 B1 | 0.23 | mg |
16%
|
第 85/686 |
| 维生素 B2 | 0.12 | mg |
9%
|
第 293/686 |
| 烟酸 | 4 | mg |
29%
|
第 156/686 |
| 维生素 B6 | 0.3 | mg |
21%
|
第 170/686 |
| 叶酸 | 27 | µg |
7%
|
第 187/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.6 | mg |
12%
|
第 197/686 |
| 生物素 | 2 | µg |
7%
|
第 316/686 |
| 胆碱 | 30 | mg |
6%
|
第 347/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 5 | mg |
0%
|
第 399/684 |
| 钾 | 410 | mg |
21%
|
第 92/689 |
| 钙 | 35 | mg |
4%
|
第 224/689 |
| 磷 | 300 | mg |
43%
|
第 77/689 |
| 镁 | 164 | mg |
55%
|
第 46/689 |
| 铁 | 2.5 | mg |
17%
|
第 145/689 |
| 锌 | 1.8 | mg |
12%
|
第 218/689 |
| 硒 | 2.6 | µg |
5%
|
第 370/684 |
| 碘 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 铜 | 0.3 | mg |
20%
|
第 123/689 |
| 锰 | 1.5 | mg |
50%
|
第 61/689 |
| 铬 | 8 | µg |
16%
|
第 15/689 |
| 钼 | 30 | µg |
30%
|
第 25/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 9 | g | — | 第 650/689 |
| 嘌呤 | 150 | mg | — | 第 84/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 75 | mg | — | 第 225/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 0 | mg | — | — |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
布尔古尔的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无霉变虫蛀与异味；全谷物注意生产日期与密封储存，避免陈粮油脂氧化哈败。
- 处理：烹前淘洗，全谷物与杂豆提前浸泡能缩短烹煮时间；豆类必须充分泡发并彻底煮熟煮透，以去除凝集素等抗营养因子。
- 食用：全谷物与杂豆建议提前浸泡、充分烹煮，谷豆搭配可互补赖氨酸与蛋氨酸，提高蛋白质利用率；全谷物膳食纤维与 B 族更完整、饱腹感强，但仍属主食，糖尿病人应计入每日总碳水。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
