胡萝卜

胡萝卜最突出的营养标签是β-胡萝卜素：每 100g 胡萝卜约含 8285µg β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素 A，折合视黄醇活性当量约 835µgRAE，超过成年人每日参考值。由于它是脂溶性的，加油烹调或随餐摄入脂肪能显著提升转化率。

生吃与熟吃，吸收率差多少

生胡萝卜的细胞壁完整，β-胡萝卜素被包裹其中，吸收率较低；切碎、加热、加少量油都能破坏细胞壁与基质，使吸收率提升。这并不意味着生吃没价值——生胡萝卜保留了更多维生素 C 与脆爽口感，只是就"补充维生素 A"这一目的而言，熟食更高效。需要提醒的是，长期大量摄入胡萝卜素可能导致皮肤暂时性发黄（胡萝卜素血症），停止大量摄入后可自行恢复，与黄疸无关。

血糖与饱腹感

胡萝卜的碳水化合物约 8.8g/100g，其中膳食纤维 3.2g，升糖负荷较低，且富含果胶类可溶性纤维，饱腹感好。相比榨汁，直接吃整根或切条咀嚼能保留纤维、减缓糖分吸收，是更推荐的方式。

• 挑选：表皮光滑、色泽橙红均匀、根形顺直、顶部叶痕小者为佳；开裂、空心、须根多者品质差。
• 保存：切除顶部叶丛（叶子会持续消耗根部水分与糖分），装袋冷藏可存放两周以上。
• 搭配：与肉类同炖、与鸡蛋同炒，或用少量油快炒，都能提高胡萝卜素吸收率。