水果中的"异类"：脂肪与能量极高，富钾与锰，汁水电解质丰富。
营养看点
椰肉脂肪 33.5g（以饱和脂肪为主）、能量 354 kcal，在水果中独一无二；锰与钾突出。椰子水则是低能量电解质饮料。控重与心血管人群应把椰肉当"油"而非水果。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
水果
椰子(椰肉)
别名：椰肉,椰仁
水果中的"异类"：脂肪与能量极高，富钾与锰，汁水电解质丰富。
栏目：水果 可食部：每 100g 椰肉 时令：全年 产地：原产热带沿海，海南、云南主产 浏览：0
354kcal
能量
NRV 17.7%
3.3g
蛋白质
NRV 5.5%
33.5g
脂肪
NRV 55.8%
29.7g
饱和脂肪酸
NRV 148.5%
1.4g
单不饱和脂肪酸
0.4g
多不饱和脂肪酸
15.2g
碳水化合物
NRV 5.1%
9g
膳食纤维
NRV 36%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
10mg
维生素 C
NRV 10%
0µg
维生素 D
NRV 0%
1mg
钠
NRV 0.1%
356mg
钾
NRV 17.8%
8mg
钙
NRV 1%
2.4mg
铁
NRV 16%
1845mg
Omega-3 脂肪酸
椰子(椰肉)的营养成分表
以下为每 100g 椰肉的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 354 | kcal |
18%
|
第 61/690 |
| 蛋白质 | 3.3 | g |
6%
|
第 353/689 |
| 脂肪 | 33.5 | g |
56%
|
第 33/690 |
| 饱和脂肪酸 | 29.7 | g |
149%
|
第 4/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 1.4 | g | — | 第 175/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.4 | g | — | 第 308/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 8380 | mg | — | 第 23/690 |
| 碳水化合物 | 15.2 | g |
5%
|
第 157/499 |
| 淀粉 | 0 | g | — | — |
| 膳食纤维 | 9 | g |
36%
|
第 53/449 |
| 糖 | 6.2 | g | — | 第 129/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 10 | mg |
10%
|
第 228/437 |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.2 | mg |
1%
|
第 577/678 |
| 维生素 K | 2 | µg |
3%
|
第 231/553 |
| 维生素 B1 | 0.03 | mg |
2%
|
第 495/686 |
| 维生素 B2 | 0.03 | mg |
2%
|
第 536/686 |
| 烟酸 | 0.3 | mg |
2%
|
第 526/686 |
| 维生素 B6 | 0.05 | mg |
4%
|
第 546/686 |
| 叶酸 | 8 | µg |
2%
|
第 492/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.15 | mg |
3%
|
第 572/686 |
| 生物素 | 0.3 | µg |
1%
|
第 606/686 |
| 胆碱 | 6 | mg |
1%
|
第 618/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 1 | mg |
0%
|
第 609/684 |
| 钾 | 356 | mg |
18%
|
第 121/689 |
| 钙 | 8 | mg |
1%
|
第 579/689 |
| 磷 | 15 | mg |
2%
|
第 667/689 |
| 镁 | 32 | mg |
11%
|
第 121/689 |
| 铁 | 2.4 | mg |
16%
|
第 153/689 |
| 锌 | 0.1 | mg |
1%
|
第 655/689 |
| 硒 | 0.3 | µg |
1%
|
第 646/684 |
| 碘 | 0.3 | µg |
0%
|
第 631/634 |
| 铜 | 0.05 | mg |
3%
|
第 498/689 |
| 锰 | 1.5 | mg |
50%
|
第 48/689 |
| 铬 | 1 | µg |
2%
|
第 590/689 |
| 钼 | 4 | µg |
4%
|
第 483/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 47 | g | — | 第 577/689 |
| 嘌呤 | 5 | mg | — | 第 562/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 1845 | mg | — | 第 20/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 20 | mg | — | 第 229/265 |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
椰子(椰肉)的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：选择果实饱满、色泽自然、气味清新、无明显伤斑与软烂者；有果梗的水果果梗青绿更新鲜。
- 保存：完整果实置于阴凉通风处短期存放，成熟后冷藏并在数日内吃完；切开或去皮后需密封冷藏并尽快食用。
- 食用：洗净后直接食用最能保留维生素与膳食纤维；带皮品种洗净带皮吃可获取更多类胡萝卜素与纤维。但本水果糖分/能量偏高，建议每次控制分量（约一小碗），糖尿病人与控重人群计入每日碳水或能量总量。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
