鳕鱼

鳕鱼是典型的低脂白肉鱼：每 100g 脂肪仅约 0.7g，能量约 82 kcal，蛋白质约 17.8g。它的碘含量约 110µg，在鱼类中属于较高水平，对维持甲状腺激素合成有意义；硒约 33.1µg，磷 203mg，钾 413mg，钠仅 54mg。

银鳕鱼不是鳕鱼

市场上常见的"银鳕鱼"实际上是裸盖鱼（又称黑鳕、sablefish），并不属于鳕科，其脂肪含量高达 15% 以上，能量约是鳕鱼的两倍多，Omega-3 含量也高得多。而真正的鳕鱼（大西洋鳕、太平洋鳕）肉色洁白、脂肪极低、口感偏柴。两者营养定位完全不同：想低脂选鳕鱼，想补 Omega-3 选银鳕鱼。另外，"油鱼"（异鳞蛇鲭）曾多次冒充鳕鱼销售，其含有大量人体不能消化的蜡酯，食用后可能引起腹泻，购买时应选择可信渠道。

为什么鳕鱼容易"做老"

鳕鱼脂肪极少、肌肉纤维短，含水量高，稍微加热过度就会失水变柴、散成蒜瓣状。适合的做法是：低温慢煮、短时清蒸、裹粉轻煎，或用锡纸包裹后烤制，都能锁住水分。由于脂肪含量低，鳕鱼本身风味清淡，搭配柠檬汁、白葡萄酒、香草或少量黄油，可以弥补风味的不足。

• 挑选：鱼肉呈雪白、纹理清晰、无黄斑；冷冻品表面冰衣不应过厚（过厚往往意味着反复冷冻或增重）。
• 解冻：提前放入冷藏室缓慢解冻，或用密封袋冷水浸泡；室温长时间解冻易滋生细菌。
• 烹饪：下锅前用厨房纸充分吸干水分，可避免出水；蒸制约 6～8 分钟即可。