干制豇豆，蛋白纤维高，与黑眼豆近缘。
营养看点
干豇豆蛋白质约 23.5g、膳食纤维 11g，钾 1120mg、叶酸 450µg、镁 190mg、铁 6.5mg；是亚洲与非洲常见干豆，泡发煮熟后做炖菜与杂粮饭。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
谷物
豇豆
别名：干豇豆,饭豆
干制豇豆，蛋白纤维高，与黑眼豆近缘。
栏目：谷物 可食部：每 100g（生重/干品） 时令：全年（干品） 产地：非洲与亚洲主栽 浏览：2
343kcal
能量
NRV 17.2%
23.5g
蛋白质
NRV 39.2%
1.9g
脂肪
NRV 3.2%
0.28g
饱和脂肪酸
NRV 1.4%
0.95g
单不饱和脂肪酸
0.66g
多不饱和脂肪酸
62g
碳水化合物
NRV 20.7%
11g
膳食纤维
NRV 44%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
0mg
维生素 C
NRV 0%
0µg
维生素 D
NRV 0%
5mg
钠
NRV 0.3%
1120mg
钾
NRV 56%
105mg
钙
NRV 13.1%
6.5mg
铁
NRV 43.3%
107mg
Omega-3 脂肪酸
豇豆的营养成分表
以下为每 100g（生重/干品）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 343 | kcal |
17%
|
第 72/690 |
| 蛋白质 | 23.5 | g |
39%
|
第 30/689 |
| 脂肪 | 1.9 | g |
3%
|
第 247/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.28 | g |
1%
|
第 287/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 0.95 | g | — | 第 220/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.66 | g | — | 第 245/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 480 | mg | — | 第 168/690 |
| 碳水化合物 | 62 | g |
21%
|
第 46/499 |
| 淀粉 | 60 | g | — | 第 36/125 |
| 膳食纤维 | 11 | g |
44%
|
第 38/449 |
| 糖 | 1 | g | — | 第 318/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.6 | mg |
4%
|
第 171/678 |
| 维生素 K | 2 | µg |
3%
|
第 287/553 |
| 维生素 B1 | 0.55 | mg |
39%
|
第 21/686 |
| 维生素 B2 | 0.12 | mg |
9%
|
第 268/686 |
| 烟酸 | 2.1 | mg |
15%
|
第 298/686 |
| 维生素 B6 | 0.4 | mg |
29%
|
第 84/686 |
| 叶酸 | 450 | µg |
113%
|
第 8/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.6 | mg |
12%
|
第 231/686 |
| 生物素 | 2 | µg |
7%
|
第 390/686 |
| 胆碱 | 30 | mg |
6%
|
第 331/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 5 | mg |
0%
|
第 446/684 |
| 钾 | 1120 | mg |
56%
|
第 19/689 |
| 钙 | 105 | mg |
13%
|
第 69/689 |
| 磷 | 430 | mg |
61%
|
第 35/689 |
| 镁 | 190 | mg |
63%
|
第 34/689 |
| 铁 | 6.5 | mg |
43%
|
第 51/689 |
| 锌 | 2.6 | mg |
17%
|
第 98/689 |
| 硒 | 4 | µg |
8%
|
第 339/684 |
| 碘 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 铜 | 0.7 | mg |
47%
|
第 48/689 |
| 锰 | 1.4 | mg |
47%
|
第 77/689 |
| 铬 | 8 | µg |
16%
|
第 7/689 |
| 钼 | 30 | µg |
30%
|
第 14/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 11 | g | — | 第 615/689 |
| 嘌呤 | 150 | mg | — | 第 65/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 107 | mg | — | 第 175/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 0 | mg | — | — |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
豇豆的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无霉变虫蛀与异味；全谷物注意生产日期与密封储存，避免陈粮油脂氧化哈败。
- 处理：烹前淘洗，全谷物与杂豆提前浸泡能缩短烹煮时间；豆类必须充分泡发并彻底煮熟煮透，以去除凝集素等抗营养因子。
- 食用：全谷物与杂豆建议提前浸泡、充分烹煮，谷豆搭配可互补赖氨酸与蛋氨酸，提高蛋白质利用率；全谷物膳食纤维与 B 族更完整、饱腹感强，但仍属主食，糖尿病人应计入每日总碳水。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
