睡莲科芡的种子，爆制后似爆米花，低脂蛋白零食。
营养看点
芡实能量约 350 kcal、蛋白质 9.7g、脂肪 0.5g、碳水 79g、纤维 0.4g，钾 740mg、磷 300mg、镁 130mg、铁 1.7mg；爆制"makhana"是印度流行低脂零食，易消化、饱腹。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
坚果
芡实
别名：鸡头米,苏芡(makhana)
睡莲科芡的种子，爆制后似爆米花，低脂蛋白零食。
栏目：坚果 可食部：每 100g 干芡实（可食部） 时令：秋季（干品全年） 产地：亚洲水生栽培 浏览：0
350kcal
能量
NRV 17.5%
9.7g
蛋白质
NRV 16.2%
0.5g
脂肪
NRV 0.8%
0.1g
饱和脂肪酸
NRV 0.5%
0.14g
单不饱和脂肪酸
0.26g
多不饱和脂肪酸
79g
碳水化合物
NRV 26.3%
0.4g
膳食纤维
NRV 1.6%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
0mg
维生素 C
NRV 0%
0µg
维生素 D
NRV 0%
10mg
钠
NRV 0.5%
740mg
钾
NRV 37%
60mg
钙
NRV 7.5%
1.7mg
铁
NRV 11.3%
5mg
Omega-3 脂肪酸
芡实的营养成分表
以下为每 100g 干芡实（可食部）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 350 | kcal |
18%
|
第 66/690 |
| 蛋白质 | 9.7 | g |
16%
|
第 309/689 |
| 脂肪 | 0.5 | g |
1%
|
第 404/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.1 | g |
1%
|
第 408/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 0.14 | g | — | 第 446/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.26 | g | — | 第 335/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 100 | mg | — | 第 294/690 |
| 碳水化合物 | 79 | g |
26%
|
第 1/499 |
| 淀粉 | 5 | g | — | 第 89/125 |
| 膳食纤维 | 0.4 | g |
2%
|
第 448/449 |
| 糖 | 0 | g | — | — |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.2 | mg |
1%
|
第 513/678 |
| 维生素 K | 1 | µg |
1%
|
第 403/553 |
| 维生素 B1 | 0.15 | mg |
11%
|
第 105/686 |
| 维生素 B2 | 0.08 | mg |
6%
|
第 398/686 |
| 烟酸 | 1.5 | mg |
11%
|
第 346/686 |
| 维生素 B6 | 0.3 | mg |
21%
|
第 139/686 |
| 叶酸 | 20 | µg |
5%
|
第 253/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 1 | mg |
20%
|
第 60/686 |
| 生物素 | 5 | µg |
17%
|
第 136/686 |
| 胆碱 | 40 | mg |
8%
|
第 322/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 10 | mg |
1%
|
第 354/684 |
| 钾 | 740 | mg |
37%
|
第 32/689 |
| 钙 | 60 | mg |
8%
|
第 133/689 |
| 磷 | 300 | mg |
43%
|
第 78/689 |
| 镁 | 130 | mg |
43%
|
第 67/689 |
| 铁 | 1.7 | mg |
11%
|
第 192/689 |
| 锌 | 1.4 | mg |
9%
|
第 242/689 |
| 硒 | 2 | µg |
4%
|
第 378/684 |
| 碘 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 铜 | 0.3 | mg |
20%
|
第 97/689 |
| 锰 | 1 | mg |
33%
|
第 93/689 |
| 铬 | 2 | µg |
4%
|
第 258/689 |
| 钼 | 2 | µg |
2%
|
第 685/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 11 | g | — | 第 615/689 |
| 嘌呤 | 40 | mg | — | 第 303/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 5 | mg | — | 第 661/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 10 | µg | — | 第 191/247 |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 50 | mg | — | 第 75/265 |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
芡实的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无虫蛀霉斑与哈喇味者为佳；香料籽选香气浓烈、无受潮结块者。
- 保存：坚果油脂易氧化酸败，密封避光、夏季冷藏/冷冻为宜；香料籽阴凉干燥密闭保存，防潮防香逸。
- 食用：树坚果与籽类为常见过敏原，过敏者应避免；巴西坚果、奇亚/亚麻等富 ω3 者注意避光保鲜。调味籽类（孜然、茴香、芫荽等）多作点缀，用量小，主要贡献风味与微量矿物。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
