糯米的特别之处在于淀粉结构——几乎全部是支链淀粉，因此煮熟后黏糯、冷却也不易回生。每 100g 含碳水化合物约 78g、蛋白质 7.0g、脂肪 0.6g，能量约 350 kcal，营养构成与精白米接近。
升糖快，要会吃
支链淀粉极易被消化酶分解，糯米制品（粽子、汤圆、八宝饭）的升糖指数很高，糖尿病人与需要控糖者应严格控制分量。日常可把少量糯米与糙米、杂粮同煮，取其黏香又不至于让一餐主食整体升糖过快。另外，糯米不好消化，老人、儿童与胃肠功能弱的人不宜一次吃多。
谷物
糯米
别名：江米,糯谷,糯米粉
几乎全为支链淀粉，黏糯口感，升糖快，宜少量并搭配其他主食。
栏目：谷物 可食部：每 100g 生糯米 时令：全年 产地：我国南方主产区 浏览：0
350kcal
能量
NRV 17.5%
7g
蛋白质
NRV 11.7%
0.6g
脂肪
NRV 1%
0.2g
饱和脂肪酸
NRV 1%
0.2g
单不饱和脂肪酸
0.2g
多不饱和脂肪酸
78g
碳水化合物
NRV 26%
0.8g
膳食纤维
NRV 3.2%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
0mg
维生素 C
NRV 0%
0µg
维生素 D
NRV 0%
2mg
钠
NRV 0.1%
80mg
钾
NRV 4%
5mg
钙
NRV 0.6%
0.8mg
铁
NRV 5.3%
5mg
Omega-3 脂肪酸
糯米的营养成分表
以下为每 100g 生糯米的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 350 | kcal |
18%
|
第 66/690 |
| 蛋白质 | 7 | g |
12%
|
第 330/689 |
| 脂肪 | 0.6 | g |
1%
|
第 358/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.2 | g |
1%
|
第 313/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 0.2 | g | — | 第 386/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.2 | g | — | 第 368/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 180 | mg | — | 第 238/690 |
| 碳水化合物 | 78 | g |
26%
|
第 4/499 |
| 淀粉 | 76 | g | — | 第 3/125 |
| 膳食纤维 | 0.8 | g |
3%
|
第 440/449 |
| 糖 | 0.1 | g | — | 第 431/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.1 | mg |
1%
|
第 665/678 |
| 维生素 K | 0.1 | µg |
0%
|
第 424/553 |
| 维生素 B1 | 0.18 | mg |
13%
|
第 98/686 |
| 维生素 B2 | 0.03 | mg |
2%
|
第 538/686 |
| 烟酸 | 2 | mg |
14%
|
第 308/686 |
| 维生素 B6 | 0.1 | mg |
7%
|
第 417/686 |
| 叶酸 | 3 | µg |
1%
|
第 659/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.6 | mg |
12%
|
第 213/686 |
| 生物素 | 2 | µg |
7%
|
第 362/686 |
| 胆碱 | 8 | mg |
2%
|
第 512/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 2 | mg |
0%
|
第 511/684 |
| 钾 | 80 | mg |
4%
|
第 664/689 |
| 钙 | 5 | mg |
1%
|
第 627/689 |
| 磷 | 120 | mg |
17%
|
第 319/689 |
| 镁 | 25 | mg |
8%
|
第 205/689 |
| 铁 | 0.8 | mg |
5%
|
第 383/689 |
| 锌 | 1.2 | mg |
8%
|
第 256/689 |
| 硒 | 2 | µg |
4%
|
第 386/684 |
| 碘 | 2 | µg |
1%
|
第 284/634 |
| 铜 | 0.2 | mg |
13%
|
第 147/689 |
| 锰 | 0.9 | mg |
30%
|
第 98/689 |
| 铬 | 2 | µg |
4%
|
第 228/689 |
| 钼 | 20 | µg |
20%
|
第 70/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 12 | g | — | 第 603/689 |
| 嘌呤 | 18 | mg | — | 第 459/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 5 | mg | — | 第 658/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 0 | mg | — | — |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
糯米的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒洁白、饱满均匀、无碎米与异味者佳。
- 包粽子、做汤圆前充分浸泡，更易煮透。
- 食用：控糖人群浅尝辄止；胃肠弱的人少食多餐。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
