榛子的微量营养素表现非常突出：每 100g 含维生素 E 36.4mg（每日参考值的 260%）、镁 420mg（每日参考值的 140%）、锰 6.2mg、钾 1244mg、钙 104mg、膳食纤维 9.6g，蛋白质 20.0g。脂肪 49.7g，其中油酸（单不饱和脂肪酸）占比很高。
脂肪酸构成接近橄榄油
榛子的脂肪中，单不饱和脂肪酸（主要是油酸）占了约 75%～80%——这个比例与橄榄油非常接近。这也是为什么地中海饮食模式中榛子、杏仁等坚果占据重要位置，多项研究（如 PREDIMED 研究）提示，富含单不饱和脂肪与坚果的膳食模式与心血管风险降低相关。当然，这不等于"可以随便吃"——榛子能量高达 594 kcal/100g，仍需控制分量，建议每天 15～20 颗（约 28g）。
那层褐色皮有点涩
榛子仁表面的深褐色薄皮含有较多单宁，带来明显涩味。从营养角度，这层皮富含多酚类抗氧化物质，带皮吃更好；但从口感角度，很多人偏好去皮。折中做法：烤箱 150℃ 烤 10～15 分钟后，用干毛巾揉搓即可轻松去皮，同时烤制还能显著提升香气（美拉德反应）。烤过并去皮的榛子适合做榛子酱、烘焙或撒在甜点上。另外，榛子是巧克力（能多益等榛果巧克力酱）的核心原料，但这类产品含糖量与脂肪都很高，与直接吃榛子仁完全是两回事。
