高蛋白高纤维的扁圆豆类，叶酸极佳。
营养看点
小扁豆蛋白质约 25.8g、膳食纤维 10.7g，叶酸高达 479µg、钾 677mg、铁 6.5mg、镁 122mg；是植物蛋白与叶酸的优质来源，煮后升糖中等。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
谷物
小扁豆
别名：兵豆,滨豆
高蛋白高纤维的扁圆豆类，叶酸极佳。
栏目：谷物 可食部：每 100g（生重/干品） 时令：全年（干品） 产地：近东起源，世界各地栽培 浏览：3
353kcal
能量
NRV 17.7%
25.8g
蛋白质
NRV 43%
1g
脂肪
NRV 1.7%
0.15g
饱和脂肪酸
NRV 0.8%
0.5g
单不饱和脂肪酸
0.35g
多不饱和脂肪酸
60g
碳水化合物
NRV 20%
10.7g
膳食纤维
NRV 42.8%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
0mg
维生素 C
NRV 0%
0µg
维生素 D
NRV 0%
5mg
钠
NRV 0.3%
677mg
钾
NRV 33.9%
56mg
钙
NRV 7%
6.5mg
铁
NRV 43.3%
58mg
Omega-3 脂肪酸
小扁豆的营养成分表
以下为每 100g（生重/干品）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 353 | kcal |
18%
|
第 62/690 |
| 蛋白质 | 25.8 | g |
43%
|
第 15/689 |
| 脂肪 | 1 | g |
2%
|
第 316/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.15 | g |
1%
|
第 338/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 0.5 | g | — | 第 267/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.35 | g | — | 第 319/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 255 | mg | — | 第 219/690 |
| 碳水化合物 | 60 | g |
20%
|
第 54/499 |
| 淀粉 | 60 | g | — | 第 23/125 |
| 膳食纤维 | 10.7 | g |
43%
|
第 43/449 |
| 糖 | 1 | g | — | 第 347/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.6 | mg |
4%
|
第 220/678 |
| 维生素 K | 2 | µg |
3%
|
第 362/553 |
| 维生素 B1 | 0.54 | mg |
39%
|
第 22/686 |
| 维生素 B2 | 0.12 | mg |
9%
|
第 300/686 |
| 烟酸 | 2.1 | mg |
15%
|
第 296/686 |
| 维生素 B6 | 0.54 | mg |
39%
|
第 11/686 |
| 叶酸 | 479 | µg |
120%
|
第 4/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.6 | mg |
12%
|
第 202/686 |
| 生物素 | 2 | µg |
7%
|
第 336/686 |
| 胆碱 | 30 | mg |
6%
|
第 355/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 5 | mg |
0%
|
第 419/684 |
| 钾 | 677 | mg |
34%
|
第 37/689 |
| 钙 | 56 | mg |
7%
|
第 138/689 |
| 磷 | 451 | mg |
64%
|
第 26/689 |
| 镁 | 122 | mg |
41%
|
第 70/689 |
| 铁 | 6.5 | mg |
43%
|
第 52/689 |
| 锌 | 3.3 | mg |
22%
|
第 56/689 |
| 硒 | 2.4 | µg |
5%
|
第 376/684 |
| 碘 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 铜 | 0.45 | mg |
30%
|
第 70/689 |
| 锰 | 1.5 | mg |
50%
|
第 72/689 |
| 铬 | 8 | µg |
16%
|
第 23/689 |
| 钼 | 30 | µg |
30%
|
第 38/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 10 | g | — | 第 640/689 |
| 嘌呤 | 150 | mg | — | 第 89/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 58 | mg | — | 第 324/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 0 | mg | — | — |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
小扁豆的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无霉变虫蛀与异味；全谷物注意生产日期与密封储存，避免陈粮油脂氧化哈败。
- 处理：烹前淘洗，全谷物与杂豆提前浸泡能缩短烹煮时间；豆类必须充分泡发并彻底煮熟煮透，以去除凝集素等抗营养因子。
- 食用：全谷物与杂豆建议提前浸泡、充分烹煮，谷豆搭配可互补赖氨酸与蛋氨酸，提高蛋白质利用率；全谷物膳食纤维与 B 族更完整、饱腹感强，但仍属主食，糖尿病人应计入每日总碳水。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
