碳水含量在水生蔬菜中偏高，维生素 C 与锰含量可观，可作部分主食替代。
以下为每 100g 根状茎（可食部约 88%）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 70 | kcal |
4%
|
第 385/690 |
| 蛋白质 | 1.9 | g |
3%
|
第 473/689 |
| 脂肪 | 0.2 | g |
0%
|
第 591/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.05 | g |
0%
|
第 542/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 0.04 | g | — | 第 614/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.11 | g | — | 第 456/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 66 | mg | — | 第 488/690 |
| 碳水化合物 | 16.4 | g |
5%
|
第 145/499 |
| 淀粉 | 14.2 | g | — | 第 58/125 |
| 膳食纤维 | 1.2 | g |
5%
|
第 400/449 |
| 糖 | 1 | g | — | 第 338/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 44 | mg |
44%
|
第 56/437 |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.73 | mg |
5%
|
第 110/678 |
| 维生素 K | 0.2 | µg |
0%
|
第 415/553 |
| 维生素 B1 | 0.09 | mg |
6%
|
第 207/686 |
| 维生素 B2 | 0.03 | mg |
2%
|
第 659/686 |
| 烟酸 | 0.3 | mg |
2%
|
第 664/686 |
| 维生素 B6 | 0.15 | mg |
11%
|
第 242/686 |
| 叶酸 | 13 | µg |
3%
|
第 320/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.3 | mg |
6%
|
第 372/686 |
| 生物素 | 1.5 | µg |
5%
|
第 408/686 |
| 胆碱 | 12 | mg |
2%
|
第 479/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 44 | mg |
2%
|
第 261/684 |
| 钾 | 243 | mg |
12%
|
第 416/689 |
| 钙 | 39 | mg |
5%
|
第 213/689 |
| 磷 | 58 | mg |
8%
|
第 410/689 |
| 镁 | 19 | mg |
6%
|
第 365/689 |
| 铁 | 1.4 | mg |
9%
|
第 258/689 |
| 锌 | 0.23 | mg |
2%
|
第 495/689 |
| 硒 | 0.39 | µg |
1%
|
第 507/684 |
| 碘 | 2.4 | µg |
2%
|
第 260/634 |
| 铜 | 0.11 | mg |
7%
|
第 237/689 |
| 锰 | 1.3 | mg |
43%
|
第 85/689 |
| 铬 | 1 | µg |
2%
|
第 520/689 |
| 钼 | 5 | µg |
5%
|
第 338/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 80.5 | g | — | 第 299/689 |
| 嘌呤 | 9.7 | mg | — | 第 516/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 8 | mg | — | 第 652/685 |
莲藕每 100g 能量约 70 kcal，碳水 16.4g，明显高于大多数蔬菜，与水生根茎的储藏器官身份相符。它同时提供维生素 C 约 44mg（高于多数根茎类）、钾 243mg、锰 1.3mg——锰这一项在食物中相当突出。食用时应把它部分视作主食，尤其是粉藕炖汤或糯米藕这类做法。
两者的差别主要来自淀粉组成与水分。七孔红花藕通常淀粉含量高、水分少，炖煮后软糯，适合煲汤、做糯米藕；九孔白花藕水分高、淀粉少，口感脆甜，适合清炒、凉拌、炝拌。挑选时不必只数孔数（品种间有交叉），更实用的方法是看外形：短粗、表皮偏黄褐的多为粉藕；细长、表皮银白光滑的多为脆藕。
莲藕中的多酚类物质在多酚氧化酶作用下被氧化，生成褐色乃至黑色的醌类聚合物，这与苹果、土豆切开变褐是同一类反应。防止变色的实用做法：切后立即泡入清水或淡醋水中隔绝空气、用不锈钢或陶瓷刀（避免铁离子催化）、焯水灭酶。变黑的藕仍然可以食用，只是卖相与部分风味受影响。
