羽扇豆

高蛋白高纤维的豆，碳水低，需去苦处理。

营养看点

羽扇豆（甜羽扇豆）蛋白质高达约 36.2g、膳食纤维 18.9g、碳水仅 40g，铁 4.4mg、镁 198mg、钙 176mg；苦豆含生物碱须专业脱毒，市售多为甜羽扇豆。

数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。

• 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无霉变虫蛀与异味；全谷物注意生产日期与密封储存，避免陈粮油脂氧化哈败。
• 处理：烹前淘洗，全谷物与杂豆提前浸泡能缩短烹煮时间；豆类必须充分泡发并彻底煮熟煮透，以去除凝集素等抗营养因子。
• 食用：全谷物与杂豆建议提前浸泡、充分烹煮，谷豆搭配可互补赖氨酸与蛋氨酸，提高蛋白质利用率；全谷物膳食纤维与 B 族更完整、饱腹感强，但仍属主食，糖尿病人应计入每日总碳水。