干紫菜的营养密度在植物性食物中相当罕见：每 100g 含蛋白质 26.7g、膳食纤维 21.6g、铁 54.9mg、钙 264mg、钾 1796mg、维生素 K 390µg、叶酸 116µg，碘约 4323µg。当然，这些都是干品数值，实际一次食用量通常只有 3～5g。
关于紫菜中的维生素 B12
紫菜常被称为"素食者的 B12 来源"，但这里需要打个问号。紫菜中检测到的 B12 有相当一部分是类咕啉（cobamides）——结构与 B12 相似但在人体内没有生物活性，甚至可能干扰真正的 B12 代谢。因此，严格素食者不应依赖紫菜来预防 B12 缺乏，仍建议通过强化食品或补充剂获取。这一点在营养学界已有较明确共识。
碘过量与钠的问题
干紫菜的碘含量极高（约 4323µg/100g），只需 3g 紫菜就能提供 130µg 碘，接近成年人每日推荐量（150µg）的九成。这对缺碘地区人群是好事，但若同时食用碘盐、海带、其他海产品，就存在碘摄入过量的可能。甲状腺疾病患者尤须谨慎。此外，调味海苔（即食海苔片）在加工中会加入盐、酱油与油，钠含量可高达 1000mg/100g 以上，选购时应看营养成分表，优先选择原味、低钠的产品。紫菜嘌呤约 274mg/100g，痛风患者也需留意。
