开心果的营养有几个亮点：每 100g 含蛋白质 20.6g、膳食纤维 10.6g，钾 1025mg（坚果中最高之一）、维生素 B6 1.1mg（每日参考值的 79%）、维生素 K 13.2µg，还有一定量的叶黄素与玉米黄质——这两种类胡萝卜素是坚果中比较少见的。
带壳吃，能少吃一点
这是开心果一个很有意思的行为学优势。研究显示，吃带壳开心果的人摄入量明显低于吃去壳的——因为剥壳这个动作减慢了进食速度，而堆积的果壳提供了"我已经吃了不少"的视觉反馈。有研究估计，带壳吃能减少约 40% 的热量摄入。对于容易"一把接一把"停不下来的坚果爱好者，这是个实用技巧。另外，开心果因为外壳自然开口，通常不需要额外加盐调味，原味产品的钠含量可以很低（约 1mg/100g），但盐焗开心果的钠可高达数百毫克，选购时注意区分。
那层紫色果衣
开心果仁外面包裹的淡紫色薄衣含有花青素与多酚类物质，是可以吃的。它的颜色会因果实成熟度与加工方式而有所变化。此外，开心果的绿色果仁来自叶绿素——这在坚果中相当少见，也是开心果独特外观的来源。选购时应选果仁呈鲜绿色、开口自然、无哈喇味的产品；颜色发黄发暗的多为陈货或储存不当。开心果能量约 562 kcal/100g，建议每天一小把（约 49 颗带壳，28g 仁）。
