马铃薯

马铃薯的营养定位有些特殊：它碳水含量约 17g/100g，能量密度接近米饭的三分之二，因此更合理的身份是主食而非蔬菜。把它算进一餐的主食份额，比"炒土豆丝配米饭"更能控制总能量与血糖反应。

钾含量是它的一大亮点

每 100g 马铃薯含钾约 342mg，在常见食物中表现优秀，且钠含量极低（约 6mg）。高钾低钠的膳食模式有助于维持正常血压，这也是为什么在不少膳食指南中，带皮烤土豆、蒸土豆都被视为主食的优质选择之一。不过肾功能异常、需限钾的人群应遵医嘱控制。

抗性淀粉：放凉了反而"变好"

马铃薯煮熟后冷却（尤其是冷藏过夜），其中部分淀粉会发生"回生"，转化为抗性淀粉——它不被小肠消化，而是进入大肠被菌群发酵，血糖反应更低，也更有利于肠道健康。因此，隔夜冷藏后的土豆做成沙拉，其升糖指数低于趁热食用。需要提醒的是：发芽、变绿的马铃薯龙葵素含量大幅升高，即使挖去芽眼也不建议食用，直接丢弃最安全。

• 挑选：表皮干燥完整、无发芽、无青绿色斑块、无皱缩者为佳。
• 保存：避光、阴凉、通风处存放，避免冷藏（低温会促使还原糖积累，高温烹调时更易产生丙烯酰胺）。
• 烹饪：带皮蒸、烤能保留更多钾与维生素 C；做成土豆泥会显著提高升糖速度，需控制量。