南瓜

南瓜每 100g 能量约 23 kcal，碳水 5.3g，水分 93.5%，属于水分高、能量低的食物。它的橙黄色来自α-、β-胡萝卜素，折合维生素 A 当量约 148µgRAE，同时钾含量约 340mg 而钠仅 1mg，是典型的高钾低钠组合。

关于"南瓜降血糖"的误解

这是流传很广但缺乏依据的说法。南瓜的碳水化合物含量虽然低于米饭，但依然含有可消化的淀粉与蔗糖，吃下去同样会升高血糖。部分动物实验中的提取物研究，与日常食用整块南瓜是两回事，剂量与形式都不可类比。对需要控糖的人来说，正确的做法是：把南瓜当作主食的一部分等量替换（例如用 200g 南瓜替代半碗米饭），而不是在正餐之外额外吃。

不同品种差别不小

常见的板栗南瓜、贝贝南瓜水分少、干物质高，口感粉糯，碳水与能量密度明显高于普通大南瓜（水分多、口感偏软）；而水分高的品种更适合做汤或蒸食。若以控制能量为目的，优先选水分高、甜度低的普通南瓜，并注意控制分量。

• 挑选：外皮坚硬、有白霜、瓜棱清晰、拍打声音沉闷者为成熟好瓜；表皮有破损或软斑的不耐储存。
• 保存：完整未切开的南瓜可阴凉通风处存放数月；切开的需挖去瓜瓤、包保鲜膜冷藏并尽快食用。
• 搭配：与小米、山药同煮成粥，或与少量油脂同炒，有利于胡萝卜素吸收。