南瓜子的营养构成很有特点：每 100g 含蛋白质高达 33.2g（坚果种子类中最高之一）、脂肪 48.1g、膳食纤维 5.2g，能量约 566 kcal。矿物质方面锌 7.1mg、镁 376mg、磷 1155mg（相当突出）、铁 6.5mg、硒 27µg，维生素 E 27.3mg。
锌：南瓜子的招牌
南瓜子是植物性食物中锌含量最高的之一，其锌含量甚至超过多数肉类（瘦牛肉约 4.7mg/100g）。锌参与免疫细胞功能、伤口愈合、味觉维持与生殖健康。对于素食者、以及需要关注前列腺健康的中老年男性，南瓜子是值得纳入日常饮食的锌来源。需要注意的是，种子类中的植酸会与锌、铁等矿物质结合，降低吸收率。实用对策：浸泡、发芽、烘烤都能部分降解植酸，提高矿物质的生物利用率——烤南瓜子不只是好吃，也确实让矿物质更好吸收。
带壳还是去壳
南瓜子分两种：一种是南瓜瓤里取出的带壳籽（壳较硬，含较多膳食纤维，嗑食费劲但更"磨时间"、控量效果好）；另一种是专门培育的无壳南瓜（裸仁南瓜）种子，直接就是绿仁，食用方便。营养上两者接近，去壳仁的蛋白质与矿物质按重量计更集中。选购时优先选原味、未加盐的产品，盐焗南瓜子的钠同样不容小觑。南瓜子仁可以直接当零食、撒在沙拉与燕麦碗上，或打成"南瓜籽酱"。每天一小把（约 28g）即可。
