种皮紫黑的糯稻，富花青素，常作滋补杂粮。
营养看点
紫米（黑糯）蛋白质约 8.1g、膳食纤维 3.4g，钾 250mg、镁 140mg、铁 1.8mg，深紫色来自花青素；粘性大、升糖较快，宜少量混搭。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
谷物
紫米
别名：黑紫米,紫糯米
种皮紫黑的糯稻，富花青素，常作滋补杂粮。
栏目：谷物 可食部：每 100g（生重/干品） 时令：秋收（干品全年） 产地：我国南方与东南亚 浏览：0
355kcal
能量
NRV 17.8%
8.1g
蛋白质
NRV 13.5%
3.3g
脂肪
NRV 5.5%
0.49g
饱和脂肪酸
NRV 2.5%
1.65g
单不饱和脂肪酸
1.15g
多不饱和脂肪酸
75g
碳水化合物
NRV 25%
3.4g
膳食纤维
NRV 13.6%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
0mg
维生素 C
NRV 0%
0µg
维生素 D
NRV 0%
5mg
钠
NRV 0.3%
250mg
钾
NRV 12.5%
10mg
钙
NRV 1.3%
1.8mg
铁
NRV 12%
185mg
Omega-3 脂肪酸
紫米的营养成分表
以下为每 100g（生重/干品）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 355 | kcal |
18%
|
第 58/690 |
| 蛋白质 | 8.1 | g |
14%
|
第 316/689 |
| 脂肪 | 3.3 | g |
6%
|
第 190/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.49 | g |
2%
|
第 236/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 1.65 | g | — | 第 158/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 1.15 | g | — | 第 164/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 830 | mg | — | 第 130/690 |
| 碳水化合物 | 75 | g |
25%
|
第 13/499 |
| 淀粉 | 60 | g | — | 第 30/125 |
| 膳食纤维 | 3.4 | g |
14%
|
第 151/449 |
| 糖 | 1 | g | — | 第 306/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.6 | mg |
4%
|
第 156/678 |
| 维生素 K | 2 | µg |
3%
|
第 256/553 |
| 维生素 B1 | 0.2 | mg |
14%
|
第 91/686 |
| 维生素 B2 | 0.12 | mg |
9%
|
第 261/686 |
| 烟酸 | 4 | mg |
29%
|
第 148/686 |
| 维生素 B6 | 0.3 | mg |
21%
|
第 135/686 |
| 叶酸 | 20 | µg |
5%
|
第 253/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.6 | mg |
12%
|
第 223/686 |
| 生物素 | 2 | µg |
7%
|
第 381/686 |
| 胆碱 | 30 | mg |
6%
|
第 379/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 5 | mg |
0%
|
第 435/684 |
| 钾 | 250 | mg |
13%
|
第 406/689 |
| 钙 | 10 | mg |
1%
|
第 494/689 |
| 磷 | 260 | mg |
37%
|
第 93/689 |
| 镁 | 140 | mg |
47%
|
第 59/689 |
| 铁 | 1.8 | mg |
12%
|
第 190/689 |
| 锌 | 2 | mg |
13%
|
第 178/689 |
| 硒 | 3 | µg |
6%
|
第 355/684 |
| 碘 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 铜 | 0.3 | mg |
20%
|
第 101/689 |
| 锰 | 1.5 | mg |
50%
|
第 51/689 |
| 铬 | 8 | µg |
16%
|
第 30/689 |
| 钼 | 30 | µg |
30%
|
第 47/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 12 | g | — | 第 604/689 |
| 嘌呤 | 150 | mg | — | 第 60/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 185 | mg | — | 第 148/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 0 | mg | — | — |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
紫米的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无霉变虫蛀与异味；全谷物注意生产日期与密封储存，避免陈粮油脂氧化哈败。
- 处理：烹前淘洗，全谷物与杂豆提前浸泡能缩短烹煮时间；豆类必须充分泡发并彻底煮熟煮透，以去除凝集素等抗营养因子。
- 食用：全谷物与杂豆建议提前浸泡、充分烹煮，谷豆搭配可互补赖氨酸与蛋氨酸，提高蛋白质利用率；全谷物膳食纤维与 B 族更完整、饱腹感强，但仍属主食，糖尿病人应计入每日总碳水。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
