大米

大米是我国居民膳食中最主要的能量来源。每 100g 生粳米含碳水化合物约 77.4g、蛋白质 7.7g、脂肪仅 0.6g，能量约 346 kcal。它的蛋白质含量不高，但氨基酸组成相对均衡，是重要的植物蛋白来源之一。

精白米的代价

稻谷去掉外壳后是糙米，再碾去麸皮与胚芽才成为精白米。而膳食纤维、B 族维生素（尤其是 B1）、矿物质（镁、锌、锰）恰恰集中在被去掉的这部分。数据显示，精白米的维生素 B1 含量仅为糙米的五分之一左右，膳食纤维更是相差数倍。这就是营养学反复建议"主食要粗细搭配"的原因。

升糖速度与实用对策

精白米的升糖指数（GI）较高（约 83），餐后血糖上升快。几个简单的改善方法：①掺入杂粮（糙米、燕麦、小米、红豆），比例从 1:4 开始逐步适应；②米饭放凉后再吃，部分淀粉会回生为抗性淀粉，升糖反应降低；③搭配足量蔬菜与蛋白质一同进食，延缓胃排空。需要提醒的是，煮饭时加碱会破坏 B 族维生素，淘米次数过多也会损失水溶性营养素，轻柔淘洗 1～2 次即可。

• 挑选：米粒饱满均匀、色泽清白有光泽、无碎米与异味者为佳；陈米色泽发暗、有糠味。
• 保存：密封置于阴凉干燥处，可放几粒花椒或干辣椒防虫；夏季建议冷藏。
• 烹饪：轻柔淘洗 1～2 次，米水比约 1:1.2；煮好后焖 10 分钟再开盖，口感更好。