刺少肉嫩、蛋白质高脂肪适中，钙、锌、硒含量都很可观。
以下为每 100g 鱼肉（可食部约 58%）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 105 | kcal |
5%
|
第 264/690 |
| 蛋白质 | 18.6 | g |
31%
|
第 106/689 |
| 脂肪 | 3.4 | g |
6%
|
第 187/690 |
| 饱和脂肪酸 | 1 | g |
5%
|
第 176/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 1.15 | g | — | 第 195/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 1.25 | g | — | 第 155/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 251 | mg | — | 第 221/690 |
| 碳水化合物 | 0 | g |
0%
|
— |
| 淀粉 | 0 | g | — | — |
| 膳食纤维 | 0 | g |
0%
|
— |
| 糖 | 0 | g | — | — |
| 胆固醇 | 86 | mg |
29%
|
第 95/239 |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 19 | µgRAE |
2%
|
第 209/476 |
| 维生素 C | 1 | mg |
1%
|
第 419/437 |
| 维生素 D | 3.1 | µg |
62%
|
第 25/265 |
| 维生素 E | 0.75 | mg |
5%
|
第 109/678 |
| 维生素 K | 0.1 | µg |
0%
|
第 522/553 |
| 维生素 B1 | 0.03 | mg |
2%
|
第 617/686 |
| 维生素 B2 | 0.17 | mg |
12%
|
第 180/686 |
| 烟酸 | 3.1 | mg |
22%
|
第 184/686 |
| 维生素 B6 | 0.2 | mg |
14%
|
第 185/686 |
| 叶酸 | 2 | µg |
1%
|
第 668/686 |
| 维生素 B12 | 3.4 | µg |
142%
|
第 49/236 |
| 泛酸 | 0.45 | mg |
9%
|
第 277/686 |
| 生物素 | 3 | µg |
10%
|
第 222/686 |
| 胆碱 | 70 | mg |
14%
|
第 139/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 144 | mg |
7%
|
第 67/684 |
| 钾 | 205 | mg |
10%
|
第 472/689 |
| 钙 | 138 | mg |
17%
|
第 50/689 |
| 磷 | 242 | mg |
35%
|
第 101/689 |
| 镁 | 37 | mg |
12%
|
第 112/689 |
| 铁 | 2 | mg |
13%
|
第 178/689 |
| 锌 | 2.83 | mg |
19%
|
第 89/689 |
| 硒 | 33.1 | µg |
66%
|
第 56/684 |
| 碘 | 7.3 | µg |
5%
|
第 126/634 |
| 铜 | 0.05 | mg |
3%
|
第 641/689 |
| 锰 | 0.04 | mg |
1%
|
第 566/689 |
| 铬 | 1.5 | µg |
3%
|
第 305/689 |
| 钼 | 8 | µg |
8%
|
第 134/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 76.5 | g | — | 第 422/689 |
| 嘌呤 | 165 | mg | — | 第 36/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 600 | mg | — | 第 46/685 |
鲈鱼每 100g 蛋白质约 18.6g、脂肪 3.4g，能量约 105 kcal，属于典型的高蛋白、中等偏低脂肪的白肉鱼。它的钙（138mg）、锌（2.83mg）、硒（33.1µg）在鱼类中都属于较高水平，同时含有约 3.1µg 维生素 D。
市面上常见的是海鲈鱼（花鲈，背部有黑色斑点，体型较大）与淡水鲈鱼（如加州鲈，体侧有黑色带状纹）。两者在蛋白质含量上接近，海鲈鱼因生长环境差异，碘、硒等微量元素含量通常略高。从食用角度看，淡水鲈鱼土腥味一般更轻，海鲈鱼肉更紧实，二者都是低脂高蛋白的好选择。
鲈鱼的脂肪含量本就不高，且其中的多不饱和脂肪酸在长时间高温下容易氧化损失。清蒸（水沸后上锅，8～10 分钟）既能让蛋白质适度变性、易于消化吸收，又能最大限度保留水分、鲜味物质与热敏性维生素。同时，蒸制不额外增加油脂，对需要控制能量摄入的人群更友好。蒸好后倒掉盘中腥水、淋少量蒸鱼豉油、浇热油提香，可在不显著增加钠的前提下获得良好风味。
