菠菜

菠菜是营养密度相当高的绿叶蔬菜：每 100g 提供约 2.6g 蛋白质、2.9mg 铁、558mg 钾，叶酸含量约 194µg，相当于成年人每日参考值的近一半。它的维生素 K 含量尤其突出，主要与叶绿素含量高直接相关。

菠菜补铁的真相

菠菜的铁含量在蔬菜中确实名列前茅，但它属于非血红素铁，且菠菜同时含有较多草酸，草酸会与铁、钙结合形成难溶的盐，实际吸收率因此明显低于动物肝脏、红肉中的血红素铁。想提高这部分的利用效率，可以：①焯水去除部分草酸；②与富含维生素 C 的食物同食（如番茄、彩椒、柠檬汁）。

焯水是必要的一步

菠菜中的草酸不仅影响矿物质吸收，对有肾结石病史的人群也需要留意。沸水焯烫 30～60 秒可溶出相当一部分草酸，同时去除涩味，之后无论是凉拌、清炒还是做汤，口感都更好。焯水会造成少量维生素 C 与叶酸损失，但换来矿物质吸收率的提升，总体上是划算的。

• 挑选：叶片厚实、色泽浓绿、根部带红且完整者为佳；叶片发黄、叶柄萎软说明存放过久。
• 处理：先整株焯水再切，可减少水溶性营养素流失；焯水后立即过凉水能保持翠绿。
• 不宜：肾结石（草酸钙型）患者、痛风急性期人群应咨询医生后控制摄入量。