极小粒谷物，高钙高铁全谷。
营养看点
苔麸蛋白质约 13.3g、膳食纤维 8g，钙约 180mg、铁 7.6mg、镁 184mg，颗粒极小可不研磨整粒食用，是 injera 饼原料，营养密度高。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
谷物
苔麸
别名：埃塞俄比亚画眉草,tef
极小粒谷物，高钙高铁全谷。
栏目：谷物 可食部：每 100g（生重/干品） 时令：全年（干品） 产地：埃塞俄比亚与东非高原 浏览：0
367kcal
能量
NRV 18.4%
13.3g
蛋白质
NRV 22.2%
2.4g
脂肪
NRV 4%
0.36g
饱和脂肪酸
NRV 1.8%
1.2g
单不饱和脂肪酸
0.84g
多不饱和脂肪酸
73g
碳水化合物
NRV 24.3%
8g
膳食纤维
NRV 32%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
0mg
维生素 C
NRV 0%
0µg
维生素 D
NRV 0%
5mg
钠
NRV 0.3%
427mg
钾
NRV 21.4%
180mg
钙
NRV 22.5%
7.6mg
铁
NRV 50.7%
135mg
Omega-3 脂肪酸
苔麸的营养成分表
以下为每 100g（生重/干品）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 367 | kcal |
18%
|
第 45/690 |
| 蛋白质 | 13.3 | g |
22%
|
第 256/689 |
| 脂肪 | 2.4 | g |
4%
|
第 228/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.36 | g |
2%
|
第 256/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 1.2 | g | — | 第 194/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.84 | g | — | 第 199/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 605 | mg | — | 第 151/690 |
| 碳水化合物 | 73 | g |
24%
|
第 17/499 |
| 淀粉 | 60 | g | — | 第 39/125 |
| 膳食纤维 | 8 | g |
32%
|
第 58/449 |
| 糖 | 1 | g | — | 第 324/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.6 | mg |
4%
|
第 176/678 |
| 维生素 K | 2 | µg |
3%
|
第 295/553 |
| 维生素 B1 | 0.39 | mg |
28%
|
第 42/686 |
| 维生素 B2 | 0.12 | mg |
9%
|
第 273/686 |
| 烟酸 | 3.4 | mg |
24%
|
第 181/686 |
| 维生素 B6 | 0.3 | mg |
21%
|
第 152/686 |
| 叶酸 | 45 | µg |
11%
|
第 107/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.6 | mg |
12%
|
第 236/686 |
| 生物素 | 2 | µg |
7%
|
第 398/686 |
| 胆碱 | 30 | mg |
6%
|
第 335/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 5 | mg |
0%
|
第 450/684 |
| 钾 | 427 | mg |
21%
|
第 85/689 |
| 钙 | 180 | mg |
23%
|
第 33/689 |
| 磷 | 429 | mg |
61%
|
第 36/689 |
| 镁 | 184 | mg |
61%
|
第 35/689 |
| 铁 | 7.6 | mg |
51%
|
第 43/689 |
| 锌 | 3.6 | mg |
24%
|
第 45/689 |
| 硒 | 4.4 | µg |
9%
|
第 332/684 |
| 碘 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 铜 | 0.3 | mg |
20%
|
第 108/689 |
| 锰 | 1.5 | mg |
50%
|
第 58/689 |
| 铬 | 8 | µg |
16%
|
第 10/689 |
| 钼 | 30 | µg |
30%
|
第 17/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 9 | g | — | 第 647/689 |
| 嘌呤 | 150 | mg | — | 第 69/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 135 | mg | — | 第 161/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 0 | mg | — | — |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
苔麸的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无霉变虫蛀与异味；全谷物注意生产日期与密封储存，避免陈粮油脂氧化哈败。
- 处理：烹前淘洗，全谷物与杂豆提前浸泡能缩短烹煮时间；豆类必须充分泡发并彻底煮熟煮透，以去除凝集素等抗营养因子。
- 食用：全谷物与杂豆建议提前浸泡、充分烹煮，谷豆搭配可互补赖氨酸与蛋氨酸，提高蛋白质利用率；全谷物膳食纤维与 B 族更完整、饱腹感强，但仍属主食，糖尿病人应计入每日总碳水。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
