莎草科块茎，清甜高纤，常打"坚果奶"或制粉。
营养看点
油莎豆能量约 409 kcal、蛋白质 4.5g、脂肪 17g、碳水 58g、纤维高达 18g、糖 20g，钾 650mg、镁 80mg、钙 49mg；非真坚果，是莎草块茎，常作生榨"horchata"饮品原料。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
坚果
油莎豆
别名：虎坚果,铁荸荠(chufa)
莎草科块茎，清甜高纤，常打"坚果奶"或制粉。
栏目：坚果 可食部：每 100g（可食部） 时令：全年（加工品） 产地：地中海/西非 浏览：1
409kcal
能量
NRV 20.5%
4.5g
蛋白质
NRV 7.5%
17g
脂肪
NRV 28.3%
3.4g
饱和脂肪酸
NRV 17%
4.76g
单不饱和脂肪酸
8.84g
多不饱和脂肪酸
58g
碳水化合物
NRV 19.3%
18g
膳食纤维
NRV 72%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
2mg
维生素 C
NRV 2%
0µg
维生素 D
NRV 0%
10mg
钠
NRV 0.5%
650mg
钾
NRV 32.5%
49mg
钙
NRV 6.1%
1.5mg
铁
NRV 10%
60mg
Omega-3 脂肪酸
油莎豆的营养成分表
以下为每 100g（可食部）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 409 | kcal |
20%
|
第 34/690 |
| 蛋白质 | 4.5 | g |
8%
|
第 341/689 |
| 脂肪 | 17 | g |
28%
|
第 70/690 |
| 饱和脂肪酸 | 3.4 | g |
17%
|
第 92/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 4.76 | g | — | 第 102/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 8.84 | g | — | 第 33/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 5000 | mg | — | 第 29/690 |
| 碳水化合物 | 58 | g |
19%
|
第 55/499 |
| 淀粉 | 5 | g | — | 第 92/125 |
| 膳食纤维 | 18 | g |
72%
|
第 20/449 |
| 糖 | 20 | g | — | 第 7/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 2 | mg |
2%
|
第 345/437 |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 3 | mg |
21%
|
第 30/678 |
| 维生素 K | 2 | µg |
3%
|
第 283/553 |
| 维生素 B1 | 0.2 | mg |
14%
|
第 92/686 |
| 维生素 B2 | 0.1 | mg |
7%
|
第 332/686 |
| 烟酸 | 1 | mg |
7%
|
第 377/686 |
| 维生素 B6 | 0.3 | mg |
21%
|
第 146/686 |
| 叶酸 | 30 | µg |
8%
|
第 167/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 1 | mg |
20%
|
第 68/686 |
| 生物素 | 5 | µg |
17%
|
第 143/686 |
| 胆碱 | 40 | mg |
8%
|
第 326/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 10 | mg |
1%
|
第 360/684 |
| 钾 | 650 | mg |
33%
|
第 42/689 |
| 钙 | 49 | mg |
6%
|
第 167/689 |
| 磷 | 160 | mg |
23%
|
第 277/689 |
| 镁 | 80 | mg |
27%
|
第 87/689 |
| 铁 | 1.5 | mg |
10%
|
第 205/689 |
| 锌 | 1.5 | mg |
10%
|
第 227/689 |
| 硒 | 2 | µg |
4%
|
第 378/684 |
| 碘 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 铜 | 0.5 | mg |
33%
|
第 65/689 |
| 锰 | 1 | mg |
33%
|
第 93/689 |
| 铬 | 2 | µg |
4%
|
第 84/689 |
| 钼 | 2 | µg |
2%
|
第 589/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 6 | g | — | 第 665/689 |
| 嘌呤 | 15 | mg | — | 第 483/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 60 | mg | — | 第 281/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 10 | µg | — | 第 198/247 |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 50 | mg | — | 第 80/265 |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
油莎豆的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无虫蛀霉斑与哈喇味者为佳；香料籽选香气浓烈、无受潮结块者。
- 保存：坚果油脂易氧化酸败，密封避光、夏季冷藏/冷冻为宜；香料籽阴凉干燥密闭保存，防潮防香逸。
- 食用：树坚果与籽类为常见过敏原，过敏者应避免；巴西坚果、奇亚/亚麻等富 ω3 者注意避光保鲜。调味籽类（孜然、茴香、芫荽等）多作点缀，用量小，主要贡献风味与微量矿物。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
