番茄

番茄含水量接近 95%，每 100g 仅提供约 18 kcal 能量，是典型的高水分、低能量密度食物。它的碳水化合物以葡萄糖、果糖等简单糖为主，含量约 3.9g，但由于总量低，对血糖的总体影响有限。

番茄红素：越红越熟越容易吸收

番茄最受关注的成分是番茄红素——一种赋予其红色的类胡萝卜素，具有较强的抗氧化能力。番茄红素属于脂溶性物质，且与植物细胞壁结合紧密，因此加热并搭配少量油脂能显著提高其吸收率：炒食、炖煮后的番茄制品（番茄酱、番茄膏）中可利用的番茄红素往往高于生食。需要注意的是，番茄红素虽属类胡萝卜素，却几乎不能在体内转化为维生素 A，它走的是抗氧化这条路线，与胡萝卜并不重复。

生吃与熟吃各有取舍

生吃番茄可以最大限度保留维生素 C 和叶酸——这两种营养素都对热敏感。熟吃则能释放更多番茄红素。因此，把番茄同时安排进沙拉与热菜里，是性价比很高的做法。另外，未成熟的青番茄含有较高龙葵碱（茄碱），不宜大量生食。

• 挑选：果形圆整、着色均匀、手感稍软有弹性者风味更佳；蒂部发青、质地过硬者通常未充分成熟。
• 保存：未完全成熟的番茄室温放置即可，避免阳光直射；已成熟的建议冷藏并在 3 天内食用，冷藏会削弱香气，食用前半小时取出回温。
• 搭配：与鸡蛋、橄榄油同炒，既提升番茄红素吸收，又补充优质蛋白。