核桃是坚果中脂肪酸构成最特殊的一种：α-亚麻酸（ALA）含量约 9g/100g，这是植物来源的 Omega-3 脂肪酸，人体可将其少量转化为 EPA 与 DHA（转化率通常低于 10%，但在植物来源中核桃的含量最为突出）。此外它还富含维生素 E（43.2mg）、锰（3.4mg）、铜、镁，多酚类物质也主要集中在其褐色种皮中。
核桃补脑吗
"以形补形"的说法当然没有科学依据，但核桃确实有几项与脑健康相关的营养特征：ALA 是大脑细胞膜的重要组成成分，维生素 E 与多酚具有抗氧化性质。一些观察性研究提示，经常摄入坚果与认知功能衰退减缓相关。不过要客观看待：这类研究多为观察性，无法证明因果；而且核桃能量极高（646 kcal/100g），多吃带来的能量负担可能抵消潜在益处。合理的做法是每天 2～3 个核桃仁（约 10～15g），作为日常坚果摄入的一部分。
褐色种皮要不要剥
核桃仁表面的褐色薄皮含有大量多酚类物质（如鞣花酸、黄酮类），也是核桃涩味的来源。从营养角度建议带皮吃。如果觉得涩，可以：①选择新鲜核桃（陈核桃涩味更重）；②烤制后去皮会更容易，但会损失部分多酚；③搭配蜂蜜、红枣等甜味食材平衡口感。另外要提醒：核桃脂肪含量高达 58.8%，虽然以不饱和脂肪酸为主，但极易氧化产生哈喇味，应当密封避光、冷藏或冷冻保存，有哈喇味的核桃不要食用。
