水生植物籽实，非稻米，高蛋白高锌。
营养看点
菰米（野米）蛋白质约 14.7g、膳食纤维 6.2g，锌高达 5.9mg、钾 427mg、叶酸 95µg、镁 177mg，常与大米的口感互补，属高营养主食。
数值为每 100g 可食部常见参考值，综合《中国食物成分表（第 6 版）》与 USDA FoodData Central，用于横向比较，不宜当作实验室实测值。
谷物
菰米
别名：野米,茭米
水生植物籽实，非稻米，高蛋白高锌。
栏目：谷物 可食部：每 100g（生重/干品） 时令：秋收（干品全年） 产地：北美与原产我国的水生禾草 浏览：0
357kcal
能量
NRV 17.9%
14.7g
蛋白质
NRV 24.5%
0.6g
脂肪
NRV 1%
0.09g
饱和脂肪酸
NRV 0.5%
0.3g
单不饱和脂肪酸
0.21g
多不饱和脂肪酸
75g
碳水化合物
NRV 25%
6.2g
膳食纤维
NRV 24.8%
0µgRAE
维生素 A
NRV 0%
0mg
维生素 C
NRV 0%
0µg
维生素 D
NRV 0%
5mg
钠
NRV 0.3%
427mg
钾
NRV 21.4%
21mg
钙
NRV 2.6%
2.3mg
铁
NRV 15.3%
36mg
Omega-3 脂肪酸
菰米的营养成分表
以下为每 100g（生重/干品）的数值，NRV% 指该含量占成年人每日营养素参考值的百分比。
| 营养素 | 含量 / 100g | 单位 | NRV% | 全站排名 |
|---|---|---|---|---|
| 能量与宏量营养素 | ||||
| 能量 | 357 | kcal |
18%
|
第 56/690 |
| 蛋白质 | 14.7 | g |
25%
|
第 241/689 |
| 脂肪 | 0.6 | g |
1%
|
第 351/690 |
| 饱和脂肪酸 | 0.09 | g |
0%
|
第 434/687 |
| 单不饱和脂肪酸 | 0.3 | g | — | 第 324/670 |
| 多不饱和脂肪酸 | 0.21 | g | — | 第 360/690 |
| 反式脂肪酸 | 0 | g |
0%
|
— |
| 亚油酸（Omega-6） | 155 | mg | — | 第 243/690 |
| 碳水化合物 | 75 | g |
25%
|
第 10/499 |
| 淀粉 | 60 | g | — | 第 38/125 |
| 膳食纤维 | 6.2 | g |
25%
|
第 83/449 |
| 糖 | 1 | g | — | 第 321/431 |
| 胆固醇 | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 | ||||
| 维生素 A | 0 | µgRAE |
0%
|
— |
| 维生素 C | 0 | mg |
0%
|
— |
| 维生素 D | 0 | µg |
0%
|
— |
| 维生素 E | 0.6 | mg |
4%
|
第 175/678 |
| 维生素 K | 2 | µg |
3%
|
第 293/553 |
| 维生素 B1 | 0.1 | mg |
7%
|
第 141/686 |
| 维生素 B2 | 0.12 | mg |
9%
|
第 272/686 |
| 烟酸 | 6.2 | mg |
44%
|
第 21/686 |
| 维生素 B6 | 0.3 | mg |
21%
|
第 150/686 |
| 叶酸 | 95 | µg |
24%
|
第 36/686 |
| 维生素 B12 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 泛酸 | 0.6 | mg |
12%
|
第 235/686 |
| 生物素 | 2 | µg |
7%
|
第 397/686 |
| 胆碱 | 30 | mg |
6%
|
第 334/689 |
| 矿物质 | ||||
| 钠 | 5 | mg |
0%
|
第 449/684 |
| 钾 | 427 | mg |
21%
|
第 84/689 |
| 钙 | 21 | mg |
3%
|
第 311/689 |
| 磷 | 433 | mg |
62%
|
第 34/689 |
| 镁 | 177 | mg |
59%
|
第 41/689 |
| 铁 | 2.3 | mg |
15%
|
第 156/689 |
| 锌 | 5.9 | mg |
39%
|
第 14/689 |
| 硒 | 2.8 | µg |
6%
|
第 367/684 |
| 碘 | 0 | µg |
0%
|
— |
| 铜 | 0.3 | mg |
20%
|
第 107/689 |
| 锰 | 1.5 | mg |
50%
|
第 57/689 |
| 铬 | 8 | µg |
16%
|
第 9/689 |
| 钼 | 30 | µg |
30%
|
第 16/689 |
| 其他 | ||||
| 水分 | 10 | g | — | 第 636/689 |
| 嘌呤 | 150 | mg | — | 第 68/689 |
| Omega-3 脂肪酸 | 36 | mg | — | 第 365/685 |
| 活性成分 | ||||
| β-胡萝卜素 | 0 | µg | — | — |
| 番茄红素 | 0 | mg | — | — |
| 叶黄素 | 0 | mg | — | — |
| 牛磺酸 | 0 | mg | — | — |
| 虾青素 | 0 | mg | — | — |
菰米的营养科普
挑选、保存与烹饪建议
- 挑选：颗粒饱满、色泽自然、无霉变虫蛀与异味；全谷物注意生产日期与密封储存，避免陈粮油脂氧化哈败。
- 处理：烹前淘洗，全谷物与杂豆提前浸泡能缩短烹煮时间；豆类必须充分泡发并彻底煮熟煮透，以去除凝集素等抗营养因子。
- 食用：全谷物与杂豆建议提前浸泡、充分烹煮，谷豆搭配可互补赖氨酸与蛋氨酸，提高蛋白质利用率；全谷物膳食纤维与 B 族更完整、饱腹感强，但仍属主食，糖尿病人应计入每日总碳水。
数据说明：本站数值为常见参考值，实际含量受品种、产地、季节与烹饪方式影响会有差异，仅作科普参考，不构成医疗或营养治疗建议。
