营养素大全
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能量与宏量营养素
能量 / kcal
食物在体内氧化释放的热量。中国居民营养素参考值（NRV）以每日 2000 kcal 为基准，一般成年人每日能量需要量随年…
每日参考值 2000 kcal蛋白质 / g
构成机体组织、酶、激素和抗体的基本物质。膳食蛋白质应兼顾数量与质量，动物性食物与大豆蛋白属优质蛋白。
每日参考值 60 g脂肪 / g
提供必需脂肪酸并促进脂溶性维生素吸收。应控制总脂肪摄入，优先选择富含不饱和脂肪酸的食物。
每日参考值 60 g饱和脂肪酸 / g
脂肪酸链中不含双键，常温下多为固态。摄入过多会升高低密度脂蛋白胆固醇，中国居民膳食指南建议其供能比不超过总能量的 10%…
每日参考值 20 g单不饱和脂肪酸 / g
脂肪酸链含一个双键，以油酸（Omega-9）为代表。用其替代饱和脂肪酸有助于改善血脂谱。橄榄油、茶籽油、牛油果与多数坚果…
查看含量排行多不饱和脂肪酸 / g
脂肪酸链含两个及以上双键，主要包括亚油酸（Omega-6）与 α-亚麻酸（Omega-3），二者为人体必需脂肪酸。适量摄…
查看含量排行反式脂肪酸 / g
不饱和脂肪酸的异构体。天然存在于牛羊肉与乳制品中的含量极微；工业氢化植物油是主要人为来源，会同时升高坏胆固醇、降低好胆固…
每日参考值 2 g亚油酸（Omega-6） / mg
人体必需的多不饱和脂肪酸，参与细胞膜构成与皮肤屏障维护。现代膳食中 Omega-6 往往摄入充足甚至过量，与 Omega…
查看含量排行碳水化合物 / g
人体最主要的能量来源。应关注其来源质量，全谷物、薯类和蔬菜中的复合碳水优于游离糖。
每日参考值 300 g淀粉 / g
由葡萄糖单元聚合而成的多糖，是谷物、薯类与杂豆中碳水化合物的主体。经消化逐步分解为葡萄糖，升糖速度慢于游离糖但仍需控制总…
查看含量排行膳食纤维 / g
不能被人体消化吸收的碳水化合物，有助于维持肠道健康、延缓餐后血糖上升、增加饱腹感。
每日参考值 25 g糖 / g
食物中天然存在及添加的单糖、双糖总量。蔬菜与水果中的天然糖伴随膳食纤维存在，吸收较慢。
查看含量排行胆固醇 / mg
主要存在于动物性食物中，人体自身也可合成。膳食胆固醇摄入建议控制在每日 300mg 以内。
每日参考值 300 mg维生素
维生素 A / µgRAE
视黄醇活性当量。参与视觉功能、免疫调节与上皮组织完整性维护。深色蔬菜中的 β-胡萝卜素可在体内转化为维生素 A。
每日参考值 800 µgRAE维生素 C / mg
又称抗坏血酸，参与胶原蛋白合成、抗氧化并促进铁吸收。水溶性且怕热，长时间加热损失较大。
每日参考值 100 mg维生素 D / µg
促进钙磷吸收、维持骨骼健康。天然食物中含量较少，主要来源是富含脂肪的鱼类、蛋黄，以及皮肤经日晒合成。
每日参考值 5 µg维生素 E / mg
重要的脂溶性抗氧化剂，保护细胞膜多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。植物油、坚果中含量较高。
每日参考值 14 mg维生素 K / µg
参与凝血过程与骨骼代谢。绿叶蔬菜是维生素 K1 的主要来源。
每日参考值 80 µg维生素 B1 / mg
硫胺素，参与碳水化合物代谢与神经系统功能。谷物的麸皮与胚芽中含量丰富，精白米面损失较多。
每日参考值 1.4 mg维生素 B2 / mg
核黄素，参与能量代谢与细胞呼吸。奶类、蛋类、动物肝脏及绿叶菜含量较高。
每日参考值 1.4 mg烟酸 / mg
维生素 B3，参与能量代谢与 DNA 修复。动物肝脏、瘦肉、鱼类和全谷物是良好来源。
每日参考值 14 mg维生素 B6 / mg
参与蛋白质代谢、神经递质合成与血红蛋白生成。肉类、鱼类、豆类和香蕉中含量较多。
每日参考值 1.4 mg叶酸 / µg
维生素 B9，参与核酸合成与细胞分裂，孕期需求显著增加。深绿色叶菜、动物肝脏和豆类中含量丰富。
每日参考值 400 µg维生素 B12 / µg
参与红细胞生成与神经系统维护，几乎只存在于动物性食物中，严格素食者需特别注意补充。
每日参考值 2.4 µg泛酸 / mg
维生素 B5，参与脂肪酸合成与代谢。来源广泛，动物肝脏、蘑菇、鸡蛋和全谷物中含量较高。
每日参考值 5 mg生物素 / µg
维生素 B7，作为羧化酶的辅酶参与糖、脂肪与蛋白质代谢，对毛发与皮肤健康有重要作用。蛋黄、动物肝脏、坚果与酵母中含量较高…
每日参考值 30 µg胆碱 / mg
类维生素营养素，参与细胞膜磷脂构成、神经递质乙酰胆碱合成与肝脏脂肪转运，对胎儿脑发育尤为重要。鸡蛋黄、动物肝脏、大豆与花…
每日参考值 500 mg矿物质
钠 / mg
维持体液平衡与神经肌肉兴奋性。摄入过多与血压升高相关，建议成人每日食盐不超过 5g（约 2000mg 钠）。
每日参考值 2000 mg钾 / mg
维持细胞渗透压、心肌功能与酸碱平衡，有助于对抗钠的升压作用。蔬菜、水果和豆类含量丰富。
每日参考值 2000 mg钙 / mg
构成骨骼与牙齿的主要成分，参与肌肉收缩、神经传导与凝血。奶制品、豆制品、深绿叶菜是主要来源。
每日参考值 800 mg磷 / mg
与钙共同构成骨盐，并参与能量代谢（ATP）与细胞膜构成。广泛存在于蛋白质丰富的食物中。
每日参考值 700 mg镁 / mg
参与 300 多种酶反应，与肌肉放松、心律稳定及骨骼健康相关。绿叶菜（叶绿素含镁）、坚果和全谷物含量高。
每日参考值 300 mg铁 / mg
构成血红蛋白的核心元素。动物性食物中的血红素铁吸收率高于植物性非血红素铁，维生素 C 可促进后者吸收。
每日参考值 15 mg锌 / mg
参与生长发育、免疫功能和味觉维持。贝壳类海产品、红肉和动物肝脏含量较高。
每日参考值 15 mg硒 / µg
谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，具抗氧化作用。海产品、动物内脏和富硒地区农产品含量较高。
每日参考值 50 µg碘 / µg
合成甲状腺激素的必需元素。海带、紫菜、海鱼和碘盐是主要来源。
每日参考值 150 µg铜 / mg
参与铁代谢、结缔组织形成与抗氧化防御。贝类、动物肝脏、坚果和可可中含量较高。
每日参考值 1.5 mg锰 / mg
参与骨骼形成、氨基酸与碳水化合物代谢。茶叶、全谷物、坚果和叶菜是主要来源。
每日参考值 3 mg铬 / µg
三价铬可增强胰岛素作用，参与糖、脂肪与蛋白质代谢。全谷物、肉类、坚果与啤酒酵母是主要来源；精制米面在加工中损失较多，长期…
每日参考值 50 µg钼 / µg
多种氧化酶的辅因子，参与含硫氨基酸代谢与嘌呤分解。豆类、谷物、动物肝脏与坚果中含量较高，日常膳食一般不易缺乏。
每日参考值 100 µg其他
活性成分
β-胡萝卜素 / µg
β-胡萝卜素是维生素 A 原，在体内可转化为维生素 A，参与暗视力维持、免疫功能与皮肤黏膜健康。深橙色蔬果（胡萝卜、南瓜…
查看含量排行番茄红素 / mg
番茄红素是赋予番茄、西瓜等红色果蔬红艳色泽的类胡萝卜素，抗氧化能力突出。加热并配合油脂可显著提高其吸收利用率，因此熟番茄…
查看含量排行叶黄素 / mg
叶黄素是富集于视网膜黄斑区的类胡萝卜素，有助于过滤蓝光、保护眼健康，自身不能转化为维生素 A。深绿色叶菜（菠菜、西兰花）…
查看含量排行牛磺酸 / mg
牛磺酸是一种含硫氨基酸，人体可少量自身合成，主要依赖动物性食物获取，海产品与贝类含量尤为突出，参与能量代谢、神经与视力维…
查看含量排行虾青素 / mg
虾青素是使三文鱼、虾蟹贝类呈现红橙色泽的类胡萝卜素，抗氧化能力强。含量随物种与饵料差异较大：三文鱼等中上层海鱼明显高于一…
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